Lớp Phổ Cập Kiến Thức YHCT khoá II - Các bài tập YOGA làm mềm dẻo CỘT SỐNG

Một số bài tập tăng cường sức mạnh và trị liệu bệnh lý cột sống

(Trích trong dưỡng sinh Yoga của Bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng)

Sưu tầm và biên tập: CAO DƯƠNG HỒNG

TÂM TRONG, Ý ĐỊNH, KHÍ BÌNH

HÌNH NHƯ SÓNG LƯỢN, THẤT TÌNH CHẲNG VƯƠNG 

Thường Nhân

I. Bài tập khởi động và làm mềm cột sống:

1. Động tác gập lưng:

          Ngồi 2 chân duỗi  thẳng, 2 tay nâng song song với 2 chân, bắt đầu hít vào tối đa (qua mũi) phình bụng lên, sau đó gập người xuống thở ra qua mũi (thót (ép) bụng lại), cằm chạm đầu gối, 2 tay vẫn duỗi thẳng ra làm cho cột sống giãn ra tối đa, tiếp tục lập lại như vậy khoảng 8 lần.

2. Động tác giang chân gập người:

Ngồi 2 chân giang rộng tối đa, 2 tay cũng giang song song 2 chân, bắt đầu hít vào tối đa (bụng phình lên), sau đó xoay gập người ép sát chân bên trái (cằm chạm đầu gối) thở ra, ép bụng lại, tiếp theo làm tuơng tự bên chân phải. Tập khoảng 8 lần.

3. Xoay (vặn) người kết hợp thở bụng: Ngồi Kiết già hoặc bán già (chân trên chân dưới), sau đó hít vào tối đa, bụng phình lên, nhẹ nhàng xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái (mặt ngó tối đa về phía sau), thở ra ép bụng lại (2 tay cũng xoay theo, 1 tay xoay ra phía sau chạm bàn chân trái, tay còn lại thì vịn ở đùi phải, sau đó trở về cân bằng và tiếp tục hít vào, xoay người về bên phải và thở ra ép bụng lại, tập khoảng 8 lần.

4. Gập người:

Ngồi trong tư thế kiết già hoăc bán già, bắt đầu hít vào tối đa phình bụng lên, sau đó gập người xuống, đầu sát chiếu, thở ra ép bụng lại, 2 tay có thể để tự nhiên hoặc nắm cổ tay nhau để sau lưng, tiếp tục tập khoảng 8 lần .

Sau khi tập xong 1 số động tác trên thì nằm xuống (nằm trên chiếu) và thư giãn một vài phút trước khi qua nhóm động tác khác.

II. Một số bài tập trong tư thế nằm sấp:

1. Động tác con tàu (con thuyền)

Nằm sấp, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng, thả lỏng, bắt đầu hít vào tối đa, sau đó cong người lên như con tàu (giữ hơi khoảng 4 -6 giây tuỳ theo), 2 tay và 2 chân cùng nâng lên theo chiều cong của thân người, sau đó hạ xuống, thở ra, có ép bụng, trở về trạng thái ban đầu, tập như vậy 8 lần.

2. Thế Rắn Hổ mang:

 Nằm sấp, 2 tay gập lên ngang nách, ép 2 tay sát vào thân, bàn tay úp xuống , cằm chạm chiếu, bắt đầu hít vào tối đa, bụng phình lên, sau đó từ từ nâng người lên (chỉ nâng từ thắt lưng trở lên), đầu ngóc lên , mặt ngửa lên tối đa , 2 chân bất động , 2 tay chỉ nâng  phụ, chủ yếu là dùng thân tự nâng phần thân trên lên (giống con rắn hổ mang), bắt đầu giữ hơi (cảm nhận hơi được giữ đầy trong bụng) tới mức vừa chịu được thì hạ thân xuống thở ra ép bụng, sau đó thư giãn (vài giây). Tiếp tục thực hiện như trên khoảng 8 lần.

3 . Thế Chào Mặt trời:

 

Từ thế nằm sấp, bắt đầu co chân trái và  ngồi lên bàn chân trái, chân phải vẫn duỗi thẳng, 2 tay chống thẳng, bắt đầu hít vào tối đa, sau đó thả gập người về phía sau, thả lỏng, 2 tay cũng để thẳng đổ về phía sau theo thân người, giữ hơi, một lúc thì trở về thế ban đầu , thở ra và thư giãn, tiếp tục thực hiện khoảng 8 lần  và chuyển sang ngồi trên chân phải.

3. Thế Chào Mặt trời có dao động: Từ thế chào Mặt trời, bắt đầu hít vào tối đa , giữ hơi, sau đó dao động bằng cách ngả người về phía sau rồi lại gập người về phía trước, đầu và tay không chạm đất, 2 tay thẳng theo thân người, dao động 4 lần , sau đó thở ra tối đa , trở về thế ngồi chuẩn bị tiếp tục tập chu kỳ tiếp theo, làm 4 lần cho mỗi bên chân  trái và phải

5. Thế cây cung :

Nằm sấp Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập tám lần như vậy..

6. Thế con Rắn nước: Nằm sấp, giang 2 tay, cằm chạm chiếu, bắt đầu hít vào tối đa, sau đó nâng toàn bộ  phần thân trên lên, (chỉ nâng từ rốn), gĩư hơi khoảng 8 giây, sau đó hạ xuống thở ra và thư giãn, tiếp tục làm 8 lần.

III. Một số bài tập trong tư thế nằm ngửa:

1. Thế bắc cầu: Nằm ngửa, 2 tay và 2 chân để song song thân người, bắt đầu hít vào tối đa, sau đó nâng toàn bộ thân người lên, (cong người như cây cầu), điểm tựa là chân, 2 tay, và đầu, giữ hơi khoảng 4 giay thì hạ xuống, thở ra và thư giãn, tập khoảng 4 lần.

2. Thế tam giác:

Nằm ngửa, gập 2 chân lên, gót chân chạm mông, ép sát 2 đầu gối, 2 tay lót dưới mông, bắt đầu hít vào tối đa, giữ hơi, sau đó đổ 2 chân về bên trái nhưng xoay phần thân trên về bên phải, mặt ngó về bên phải, lại tiếp tục đổ 2 chân về bên phải thì phần thân trên đổ về bên trái, cứ làm như vậy mỗi bên 2 lần, sau đó thở ra co chân lên, có ép bụng  và duỗi chân thẳng, tiếp tục  chu kỳ thứ 2, tập khoảng 8 chu kỳ.

3. Thế tập cơ lưng và bụng:

Nằm ngửa, giang 2 tay, 2 chân duỗi thẳng, bắt đầu hít vào tối đa, giữ hơi, từ từ  nâng 2 chân lên vuông góc với thân người rồi từ từ đổ 2 chân về bên trái, khi chân chạm đất thì thở ra, thư giãn, rồi lại hít vào tối đa, từ từ nâng 2 chân lên thẳng góc với thân người lại đổ về vị trí ban đầu, thở ra thư giãn, tiếp tục làm như vậy bên phải và thực hiện 4 chu kỳ.

4. Thế quì gối nắm gót chân (con Lạc đà): Từ tư thế quì, bắt đầu ngả người về phía sau, 2 tay nắm gót chân, đầu thả lỏng về phía sau, hít vào tối đa, nâng người lên và dao động lên xuống  4 lần sau đó thở ra , thả lỏng rồi lại tiếp tục nâng lên, dao động 4 lần như trên , tập như vậy 8 lần.

III. Một số bài tập trong tư thế đứng:

1. Thế đứng gập người tay chạm đất: Đứng thẳng, hít vào tối đa, 2 tay nâng thẳng lên trời, bắt đầu ngả người về phía sau , sau đó nâng người lên và cúi gập người về phía trước thở ra, ép bụng, mặt chạm đầu gối, 2 bàn tay chạm đất, tiếp tục tập như vậy 8 lần.

2. Đứng tấn xoay người: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, từ từ xuống thế tấn, 2 bàn tay xoắn nhau, bắt đầu hít vào tối đa, nâng tay lên và xoay phần thân trên về bên trái, hạ tay xuống thở ra, tiếp tục nâng tay lên, hít vào, lại xoay về phía bên phải hạ tay xuống, thở ra, làm như vậy khoảng 8 lần.

Sau khi kết thúc mỗi buổi tập ta nên tập thở 4 thời:

- Phương pháp thở 4 thời: Đầu tiên nằm xuống (chiếu), thả lỏng 2 tay, 2 chân, bắt đầu hít vào sâu tối đa qua đường mũi (căng ngực và phình bụng khoảng 4 giây) - giữ hơi và nhấc chân trái đưa qua đưa lại 4 lần (có thể đếm nhẩm 1,2,3,4), hạ chân bình thường- thở ra không kềm không thúc (để hơi xì ra hết qua mũi tự nhiên khoảng 4 giây)- nghỉ , thư giãn hoàn toàn, khoảng 4 giây (giai đoạn nghỉ không có hít thở), rồi lại tiếp tục chu kỳ thứ 2 với đưa chân phải qua lại 4 lần. 

Tại sao gọi thở 4 thời: vì thời 1: hít sâu tối đa (khoảng 4 giây)- thời 2: giữ hơi và dao động chân qua lại (khoảng 4 giây)- thời 3 : thở ra không kềm không thúc, để hơi xì ra tự nhiên (khoảng 4 giây)- thời 4: nghỉ , thư giãn hoàn toàn không thở vô thở ra nữa (khoảng 4 giây), đó là 1 chu kỳ thở 4 thời.

Ta tưởng tượng 4 giây là ta nhẩm 1, 2,3,4 mỗi thời .

Đây là phép thở để luyện tâm trí, tạo sức mạnh tinh thần và bớt đi cảm xúc lo âu, hồi hộp nên tập luyện lâu dài thành thói quen